Az ebben az életkorban végzett rendszeres mozgás és a megfelelően összeállított edzésterv eredménye a jó közérzet, a kiválóan működő anyagcsere, az erős csontozat, valamint a rugalmas izomzat, amely végigkísér bennünket az elkövetkező évtizedekben is. Valamint számtalan oka van még annak, amiért érdemes kardió és erősítő edzéseket egyaránt beiktatni életünkbe, különös tekintettel törzsünk izomzatára, mely elősegíti a jó testtartást is.
Alapvető edzéstípusok
Kardioedzés: Végezzünk legalább hetente négyszer aerob mozgást minimum harminc percet alkalmanként, de ha időnk és energiánk is engedi, emelhetjük az edzések számát, figyelve arra, nehogy túlhajtsuk magunkat. A mozgásformákat rendszeresen váltogassuk, elkerülve ezzel a monotonitást, valamint mindig új ingerekkel találkozik a szervezet és így folyamatos lesz a fejlődés. Ezzel megelőzhetjük az elhízást is, amely a megváltozott külalakon kívül magas vérnyomást, cukorbetegséget, emésztőrendszeri problémákat okozhat, de súlyosabb esetben károsíthatja az ízületeinket is.
Erősítő edzés: Végezze hetente két – három alkalommal és az edzések között tartson mindig egy pihenőnapot. Az erősítő edzések során mozgassunk meg minden izomcsoportunkat, ügyelve arra, hogy ne legyen egyoldalú az edzés. Figyeljünk arra, hogy izmaink hozzászoknak a terheléshez és ilyenkor már nem okoz nehézséget végrehajtani a megszokott szériát. Ebben az esetben növeljük az ismétlésszámokat, ezzel is új terhelést adva az izomzatoknak.
A változatosság meghozza a kedvet az edzéshez
A megszokott edzéstervbe érdemes néhány kiegészítő gyakorlatot beiktatni, amely fokozottan erősíti a törzs, a váll, a kar, a láb izmait. Érdemes hetente háromszor elvégezni minden gyakorlatot három sorozattal, sorozatonként 12-15 ismétléssel. Természetesen az ismétlésszám személyre szabottan csökkenthető, illetve növelhető mindaddig, amíg kihívást jelent a szervezetnek.
1. Bicepsz gyakorlat: Medenceszéles terpeszben állunk, enyhén hajlított térdekkel és egyenes háttal, mindkét kezünkben egy – egy súlyzóval. Könyökeinket szorítsuk felsőtestünkhöz, tenyereink felfelé néznek és az alkarunkat könyökhajlítással felemeljük, majd lassan visszaengedjük a törzsünk mellé. Figyeljünk arra, hogy a csuklónkat ne mozgassuk külön, végig az alkarunk meghosszabbítása legyen. Mozgás közben érezzük, ahogyan bicepszünk segítségével emeljük fel alkarunkat.
2. Oldalemelés: Vállszéles terpeszben állunk, egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel, mindkét kezünkben egy – egy súlyzóval. Karjaink lazán a test mellett, tenyereink a combjaink felé, befelé néznek. Vállizmaink segítségével mindkét karunkat emeljük meg vállaink magasságáig, majd lassan engedjük vissza. A mozdulat alatt végig kontrolláljuk karunk emelésének sebességét, vigyázva, hogy ne lendületből történjen a végrehajtás.
3. Törzsemelés könyökzárással: Hason fekvésben helyezkedjünk el a talajon, tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Megemeljük felsőtestünket, megtartjuk a felső ponton és könyökeinket megpróbáljuk összeérinteni. Majd visszaengedjük könyökeinket és felsőtestünket is lassan engedjük vissza a talajra. Állunk lefelé, végig a talaj felé nézzen, ügyeljünk arra, hogy fejünket ne feszítsük fel, gerincünk természetes vonalát ne törjük meg.
4. Széles guggolás sarokemeléssel: Széles terpeszben állunk, lábfejeink kifelé fordulnak, karjaink a csípőnkön, egyenes a hátunk és előre nézünk. Lassan guggoljunk le addig, amíg combjaink vízszintesbe nem kerülnek, ügyelve arra, hogy a térdeink ne menjenek a lábfej elé. Amikor leengedtük magunkat, emeljük meg sarkainkat és helyezzük lábujjainkra a testsúlyt, majd engedjük vissza a sarkunkat és emelkedjünk lassan fel. A mozgás alatt végig tartsuk egyenesen törzsünket és figyeljünk a térdeinkre, hogy mindig a lábfej mögött maradjon.
Ne feledkezzünk meg a nyújtógyakorlatokról sem!
Az edzések után minden esetben fordítsunk nagy figyelmet a nyújtásra is, hiszen ezzel biztosítjuk izmaink ruganyosságát és az izomláz is elkerülhető vele. Minden izomcsoportot alaposan nyújtsunk le, ne sajnáljuk az időt erre, hisz edzésenként mindössze 10 perc többletidőt vesz igénybe. Minden nyújtógyakorlatot tartsunk ki legalább harminc másodpercig abban a helyzetben, ahol érezzük az izom feszülését.
Néhány nyújtógyakorlat, melyet mindenképpen érdemes elvégezni:
1. Combfeszítő izom: Támaszkodjunk meg a falnál és egyik lábunkat hajlítsuk hátra, fogjuk meg kezünkkel a lábfejünket és toljuk a sarkunkat a fenekünkhöz. Igyekezzünk térdeinket összezárni és medencénket enyhén előre billenthetjük. Figyeljünk arra, hogy a bal lábat mindig a bal karunkkal húzzuk hátra és jobb karunkkal a jobb lábat.
2. Vádli: Támadóállásban állunk és a hátul lévő láb sarkát toljuk le erőteljesen. Mindkét lábfejünk párhuzamos, medencénk előrenéz. Végezzük el mindkét lábbal.
3. Hátizmok, mély hátizmok: Csípőszéles terpeszben állunk, előrehajolva belülről belekapaszkodunk térdhajlatunkba, majd húzzuk felfelé a felsőtestünket. Nyújtás közben érezzük, ahogy a lapockáink távolodnak egymástól és nyúlnak hátizmaink.
4. Tricepsz: Felemeljük karjainkat a fejünk felé, majd egyik könyökünket behajlítjuk és ujjainkkal próbáljuk megérinteni a lapockánkat. Másik karunkkal segítve toljuk behajlított karunk könyökét hátrafelé. Végezzük el mindkét karral.
5. Váll: Emeljük bal karunkat a mellkasunk elé, majd jobb karunkkal fogjuk meg bal könyökünket és húzzuk a jobb vállunk felé. Érezzük, ahogy a vállizmok nyúlnak, de ne erőltessük túl. Végezzük mindkét oldalra.
Forrás: webbeteg.hu
