Sokan mennek el fellelkesedve a legközelebbi fitneszterembe, hogy most aztán megváltoztatják életüket, lefogynak, megerősödnek, sportolóhoz illő állóképességet építenek, és megszabadulnak testük felesleges zsírszázalékától.
A kardioedzést viszont épp úgy meg kell tervezni, mint egy erősítő edzést, hiszen nem elég csak felpattanni az éppen szabadon maradt gépre, mert egy idő után vagy a túlterheltség, vagy az eredménytelenség veszi el kedvünket. És akkor még nem is beszéltünk a sérülésveszélyről!
Miért is válasszunk kardioedzést?
A nevéből is kitalálhatjuk, hogy ezek az edzések megemelik pulzusszámunkat, és így edzik a keringést is. Fontos azonban tudni, hogy a kardioedzés lényege, hogy a pulzus végig az úgynevezett zsírégető tartományban maradjon, ahol még tudsz beszélgetni. Ilyenkor a szervezet valóban zsírtartalékait éli fel, és kíméletes hatást gyakorol a szervezetre.
Ha betartod ezt az egyszerű szabályt, ezeket érheted el vele:
• Kalóriákat használsz fel, és fogysz
• Erősíted és edzed keringésed és szívedet
• Emeli a tüdőkapacitásodat
• Csökkenti a koleszterinszintet, és a magas vérnyomás és cukorbetegség esélyét
• Jobban érzed magad tőle
• Segít az alvászavarok leküzdésében
• Csökkenti a stresszt
Kezdd el!
Először is válaszd ki, milyen kardiomozgást akarsz végezni. Több lehetőséged is van! Ha szabad levegőre vágysz, kocogj, biciklizz vagy választhatod a nordic walkingot, de az egyszerű gyors gyaloglás is megteszi.
Ha az edzőtermet választod, akkor ott van a bicikli, a futópad, az ellipszistréner, lépcsőzőgép, vagy a legújabb őrület, a Cardio Wawe. Ezek egy részét akár otthonra is megveheted! A lényeg, hogy élvezd a mozgást, hiszen ha nem élvezed, úgysem fogod hosszú ideig csinálni! Márpedig igazán akkor lesz értelme a dolognak, ha legalább heti 3-szor csinálod. De persze váltogathatod is a mozgásformákat – ez csak növeli a hatást!
Meddig?
Ez természetesen attól is függ, hogy milyen az állóképességed, de ha nulláról kezded, akkor sincs baj! Kezdd néhány perccel, és fokozatosan növeld az adagot.
A lényeg a kardioedzésben nem az intenzitás, hanem az időtartam – a cél az alkalmankénti min. 40 perc. Próbáld erre időt szakítani – a legjobb módszer, ha fix időpontokat tűzöl ki magadnak, és ehhez igazítod a többi programodat!
Természetesen itt sem jó a túlzás – nem kell órákon át edzened, ezzel nem érsz el jobb eredményt, csak sérüléseket és túledzettséget! A pihenőnap pedig éppen olyan fontos, mint az edzés!
Ahhoz, hogy fenntartsd jelenlegi edzettségi szintedet 2-4 napot eddz egy héten. Ha fogyni szeretnél, legalább 4 napot iktass be.
Intenzitás
Hogy milyen intenzíven kell dolgoznod? A beszélgetős teszt jó mutató – ha még tudsz beszélni közben, zsírégető tartományban van a pulzusod. Ha már nem, akkor állóképességet növelsz. Persze ez sem baj! Ahogy egyre edzettebbé válsz, ez a tartomány is változik majd! Minél intenzívebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz. Ám vedd figyelembe, hogy a zsírégetés csak kb. 20 perc után kezdődik. És vajon tudsz sprintelni 20 percen túl?
A lényeg
Egy a lényeg: ha eddig nem mozogtál, akkor éppen itt az ideje, hogy belekezdj! Nem baj, ha kicsiben, nem baj, ha lassan, de ahogy rákapsz az ízére, megszereted, és hiányozni fog, ha kimarad!
Forrás: noiportal.hu
