Fókuszált figyelem
A figyelemre való koncentrálás általában a legfontosabb eleme a meditációnak. Ez ugyanis segít megtisztítani az elmét a sok-sok zavaró gondolattól, s figyelmen kívül hagyni az esetlegesen zavaró környezeti tényezőket is. Így megszabadít a stressztől és az aggódástól. A fókuszált figyelmet elérheted, ha egy specifikus tárgyra, például képre figyelsz, de akkor is, ha egy mantrára vagy csak a saját légzésedre fókuszálsz.
Relaxációs légzés
Ez a technika mély, egyenletes légzést követel, amely a hasból jön. Célja a légzés lelassítása, s hogy a szervezetet több oxigénhez juttassa. A váll, a nyak és a mellkas felső részének izommunkáját csökkenti a légzés közben, s ezáltal hatékonyabbá teszi a levegőáramlást.
Egy egyszerű relaxációs légzés lépései:
- Ülj nyugodtan, kényelmes testhelyzetben.
- Hunyd le a szemed.
- Lazítsd el az izmaid, amennyire csak tudod.
- Lélegezz az orrodon keresztül. Ne erőltesd, csak könnyedén és természetesen. Figyelj a légzésedre, tudatosítsd a levegő áramlását. Kilégzésnél számolj, mondd ki hangosan vagy csak magadban a lélegzetvétel számát vagy a mantrád.
- Törekedj arra, hogy a levegő nagy része a tüdő alsó részébe jusson. Ezt ellenőrizheted úgy, hogy a hasadra teszed a kezed és követed a mozgását, miközben a mellkasod alig emelkedik.
- Folytasd a relaxációt 10-20 percig. Ha szükséges, nyugodtan kinyithatod a szemed, és ellenőrizheted, mennyi idő telt el, de ne zavard meg a meditációt egy felhúzott csörgő órával. Miután végeztél, még ülj csöndben pár percig, először a szemed becsukva, majd egy kicsit nyitott szemmel is. Semmiképp se állj fel azonnal.
Csöndes környezet
A meditáció gyakorlása sokkal könnyebb, ha találsz egy csöndes és nyugodt zugot, ahol csak magadra fókuszálhatsz. Főként, ha kezdő vagy, számíthat sokat, hogy nem zavar a tévé, rádió, telefon, mások… Ahogyan gyakorlod a meditációt, később már képes lehetsz arra is, hogy bárhol és bármikor ellazítsd magad, ami nagyon hasznos lehet az intenzív stresszel járó szituációkban – például dugóban ülve, egy stresszes munkahelyi meetinget megelőzően vagy a hosszú sorban a zöldségesnél.
Kényelmes testhelyzet
Ülve, fekve, sétálás közben vagy bármilyen pozitúrában végezhető meditáció. Az azonban nagyon fontos, hogy kényelmes pozíciót találjunk, hogy a lehető legtöbbet kihozzuk a relaxációnkból.
Forrás: fittpercek.hu
