Mi a tavaszi fáradtság?
A tavaszi fáradtság nevű tünetegyüttes valójában nem egy orvosi értelemben vett kórkép, mégis sokakat érint az évszakváltáskor jelentkező álmosság, levertség, fáradékonyság, nyomottabb hangulat és motiválatlanság. Az okai között elsősorban a téli időszak
egyhangúbb, vitamin-, ásványianyag- és rostszegény étrendje, a napfény és a mozgás hiánya sorolható fel. A fáradtságérzetet az elégtelen táplálkozás, az alváshiány és egyéb tényezők mellett a vérszegénység és vashiány is okozhatja. A télen kevés friss, nyers
zöldség és gyümölcs, a kevesebb mozgás, a kevesebb szabadban töltött idő hatásai mind-mind összeadódnak, s ezt az évről évre ismétlődő tünetegyüttest hívjuk tavaszi fáradságnak. A jó hír, hogy ez az állapot nem tartós, illetve megfelelő étrend, életmód mellett akár meg is előzhető vagy legalábbis enyhíthető – állítja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
Hogyan enyhítsük a tüneteket?
- Minél előbb több friss és nyers, C-vitaminban gazdag zöldséggel, gyümölccsel
- bővítsük az étrendünket! Törekedjünk arra, hogy az éppen termő hazai fajtákat
- keressük!
- Töltsünk több időt a napon és a szabad levegőn ezzel segítve, hogy a D-vitamin-
- termelésünket csúcsra járassuk, illetve az őszi-téli-koratavaszi időszakban
- gondoskodjunk a D-vitamin-pótlásról!
- Megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, mert már a kismértékű folyadékhiány
- is problémákat okozhat a koncentrációban, gondolkodásban, amelyek a tavaszi
- fáradtságot is erősíthetik, emellett a száraz bőr és a kiszáradt nyálkahártyák (az
- orrban, szájban) növelik a fertőzések kockázatát.
- Figyeljünk oda a bélrendszerünk egészségére is, amely nemcsak az emésztésünk,
- hanem a hangulatunk szempontjából is fontos. Ebben sokat segítenek a fermentált
- élelmiszerek, savanyúságok és az élőflórás tejtermékek is.
- Juttassuk az immunrendszer szempontjából kiemelten hasznos és hatásos
- tápanyagokhoz a szervezetünket elsősorban helyes étkezéssel, de akár szükséges
- tápanyagokkal dúsított élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel, vagy külső
- forrásból történő pótlással. A vitaminok közül elsősorban a C-, D-, B6-vitamin, az
- ásványi anyagok közül a cink, szelén, valamint ezeken kívül az ómega-3 zsírsavak és
- a pro- és prebiotikumok emelhetők ki.
Javasolt források
C-vitamin: paprika, citrusfélék, káposztafélék, karalábé, bogyós gyümölcsök, csipkebogyó, petrezselyemzöld, kivi, brokkoli, karfiol, sóska, paradicsom
D-vitamin: tejtermékek, tengeri halak (főként a halmáj, halmájolaj), tojássárgája, dúsított élelmiszerek (pl. tejitalok, joghurtok, gabonapelyhek)
B6-vitamin: belsőségek (pl. máj), húsok, szárazhüvelyesek, burgonya, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, tojás
Cink: húsok, máj, tojás, hüvelyesek szelén tengeri állatok, húsok, belsőségek (vese, máj), teljes kiőrlésű gabonamagvak, olajos magvak, diófélék (pl. paradió)
Ómega-3 zsírsavak: tengeri halak (pl. lazac, szardínia, tonhal), olajos magvak (pl. lenmag, repce, dió, szója), illetve ezek olajai
Probiotikumok: savanyított tejkészítmények (élőflórás joghurt, kefir, író), savanyított zöldségfélék (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka), az ázsiai konyhára jellemző fermentált (erjesztett) élelmiszerek (pl. szójaszósz, tempeh, miso, kimcsi, kombucha ital)
Prebiotikumok: csicsóka, cikória, fokhagyma, articsóka, bab, borsó, zab, alma, banán
Amit kerülni kell
- Feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása, ezen belül is keressük a kevesebb sót
- és cukrot tartalmazó termékeket.
- Koffein túlzott fogyasztása, mert noha a kávéban és az energiaitalokban található
- koffein stimulánsként hat és átmenetileg javíthatja az éberséget, ugyanakkor a túl sok
- koffein ingerlékenységet és fejfájást okozhat. A koffeintartalmú italok visszaszorítása
- viszont segíthet stabilizálni az energiaszintet.
- Egészségtelen (telített) zsírok túlzott fogyasztása.
- Finomított szénhidrátok – hozzáadott cukrok, finomított gabonák rendszeres és túlzott
- fogyasztása, amelyek bár növelhetik az étrend élvezeti értékét, jellemzően alacsony
- tápértékűek.
Fontos megjegyezni, hogy ugyanakkor nincs egyetlen tápanyag sem, ami minden bajért felelős, és nincs olyan sem, ami egymagában egészségessé tesz minket, beleértve a mitikus "szuperélelmiszereket" is. Egyetlen élelmiszer sem energiabomba! Minden az egyensúlyról szól, aminek megteremtéséhez jó alapot nyújt a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott OKOSTÁNYÉR®.
